Magaly Coach · Fitness & Nutrition Studio

Tu transformación empieza aquí

Hola, Sofía 💛

Tu plataforma personalizada con Magaly Coach. Aquí vives tu proceso día a día.

S

Sofía Mendoza Rivera

Alumna Premium · Nivel Intermedio

Edad: 28 años
Altura: 1.65 m
Peso inicial: 68 kg
Objetivo: Recomposición
Inicio: 03 May 2026
Cumpleaños: —
Coach: Magaly Farfán

04

Semana actual

PROGRESO DE PESO

Peso inicial

—kg

—

Peso actual ✨

—kg

—

Diferencia

—

Tu coach

Magaly Farfán

Fitness · Nutrición · Mindset

"Cada repetición te acerca a la mujer que estás construyendo. Yo te acompaño en cada paso de tu proceso. 💪🏼✨"

+200Alumnas transformadas

25Años de experiencia

100%Programa personalizado

Peso actual

64.2kg

↓ 3.8 kg desde el inicio

Peso meta

60.0kg

Faltan 4.2 kg

Hidratación

2.4L

↑ Excelente

Pasos diarios

8.7K

↑ 12% vs semana pasada

Sueño promedio

7.2h

Meta: 8h

Sesiones

14/16

↑ 87% completadas

Cardio semanal

180min

Meta: 200 min

Proteína diaria

128g

Meta: 130 g

Progreso semanal

Sesiones de entrenamiento completadas por día

LunMarMiéJueVieSábDom

84%

Adherencia global

Constancia excelente esta semana. Sigue así para llegar a tu objetivo en tiempo proyectado.

Registro diario

Mi día de hoy

Tu espacio para registrar agua, energía, sueño y cómo te sientes. Tu coach lo revisará.

● Cargando fecha…

💧 Hidratación

Marca cada vaso de agua (300 ml) que tomes

0/ 8 vasos

⚡ Nivel de energía

¿Cómo está tu energía hoy? (1 = baja, 5 = excelente)

BajaMediaExcelente

🌙 Horas de sueño

¿Cuántas horas dormiste anoche?

7horas

👟 Pasos del día

Anota los pasos que registra tu smartwatch o app

0k pasos

💫 ¿Cómo te sientes hoy?

Elige el ánimo que más se aproxime

📝 Mi diario del día

Cuéntale a tu coach cómo te fue hoy. Entrenamiento, comidas, ánimo, todo.

🍽️ Observaciones de mi alimentación

Antojos, hambre, problemas con alguna comida, dudas nutricionales.

💬 Mensaje para mi coach

Cualquier cosa que quieras comentarle directamente: dudas, logros, dificultades.

Programa de entrenamiento

Rutina semanal

Cinco días de entrenamiento estructurado. Marca cada ejercicio al completarlo.

Día 01 · Lunes Tren Inferior · Fuerza Énfasis: Glúteo y cuádriceps

60 min

#	Ejercicio	Sets × Reps	Observaciones
01	Sentadilla goblet	4 × 12	Calentar con disco 5 lb. Primera serie 10 lb. Mantener rodillas afuera.
02	Hip thrust con barra	4 × 10	Pausa de 1s arriba. Activación previa con banda.
03	Peso muerto rumano	3 × 12	Tempo 3-1-1. Foco en isquios. Espalda neutra.
04	Zancadas búlgaras	3 × 10 c/u	Mancuernas 10 lb. Descanso 60s entre lados.
05	Abductor en máquina	3 × 15	Inclinación al frente. Apretar 2s en pico.

Día 02 · Martes Tren Superior · Push Énfasis: Pecho, hombro y tríceps

55 min

#	Ejercicio	Sets × Reps	Observaciones
01	Press banca inclinado	4 × 10	Mancuernas 12 lb. Bajada controlada 3s.
02	Press militar mancuerna	4 × 10	Sentada. Core activado. Sin arquear espalda.
03	Aperturas en banco	3 × 12	Codos suaves. Estiramiento amplio.
04	Elevaciones laterales	3 × 15	Mancuerna 5 lb. Sin balancear cuerpo.
05	Fondos en banco	3 × 12	Cadera cerca del banco. Profundidad 90°.

Día 03 · Miércoles Cardio & Movilidad Recuperación activa

45 min

#	Ejercicio	Sets × Reps	Observaciones
01	Caminata inclinada	25 min	Inclinación 8. Velocidad 5.5. Zona 2.
02	Movilidad de cadera	10 min	90/90, frog stretch, cossack squat.
03	Foam roller espalda	5 min	Dorsal, cuadrado lumbar. Respirar profundo.
04	Estiramientos pasivos	5 min	Mantener cada postura 45 segundos.

Día 04 · Jueves Tren Inferior · Hipertrofia Énfasis: Posterior y glúteo

60 min

#	Ejercicio	Sets × Reps	Observaciones
01	Peso muerto sumo	4 × 10	Pies abiertos. Empujar piso. Cadera neutra.
02	Curl femoral acostada	4 × 12	Tempo 2-2-2. Sin levantar cadera.
03	Patada glúteo polea	3 × 15 c/u	Apretar arriba 2s. Sin arquear lumbar.
04	Step-up con mancuernas	3 × 12 c/u	Banco medio. Subir con talón.
05	Gemelo de pie	3 × 20	Rango completo. Pausa abajo.

Día 05 · Viernes Tren Superior · Pull + Core Énfasis: Espalda, bíceps y abdomen

55 min

#	Ejercicio	Sets × Reps	Observaciones
01	Jalón al pecho	4 × 10	Agarre prono. Llevar codos al cuerpo.
02	Remo con mancuerna	4 × 10 c/u	Apoyo en banco. Codo cerca del cuerpo.
03	Face pull	3 × 15	Cuerda. Separar al final. Hombro abajo.
04	Curl bíceps alterno	3 × 12 c/u	Sin balanceo. Supinar al subir.
05	Plancha + dead bug	3 rondas	45s plancha + 10 reps dead bug. Sin pausa.

Día 06 · Sábado Opcional · Cardio o Full Body Personalizable según alumna

—

#	Ejercicio	Sets × Reps	Observaciones
01	Cardio Zona 2	40 min	Caminata inclinada o bicicleta. FC controlada.
02	Movilidad full body	15 min	Énfasis en cadera y zona dorsal.
03	Abdomen activación	3 × 15	Plancha lateral + crunch + bird dog.

Día 07 · Domingo

Rest Day

Día de descanso completo. Hidratación, alimentación balanceada y descanso reparador. Tu cuerpo crece cuando descansa.

Plan nutricional

Mi alimentación diaria

Cinco comidas estructuradas. 1.650 kcal · 130 g proteína · 165 g carb · 50 g grasa.

Hidratación diaria

Meta: 2.5 L · 8 vasos de 300 ml

Aún no se ha cargado el plan de comidas. Pídele a tu coach que complete tu plan nutricional.

🍃 Mis observaciones sobre la dieta

¿Cómo te cae el plan? ¿Sientes hambre, antojos, algo no te gusta? Cuéntale a tu coach.

Tu ecosistema fitness completo

Recursos Magaly

Podcast, blog, libro, cursos, comunidad y más. Todo en un solo lugar.

HOLA, SOY

Magaly Farfán

Fitness & Nutrition Coach

25 años transformando cuerpos y vidas. Mi misión es que cada persona descubra la versión más fuerte, saludable y segura de sí misma — sin extremos, sin castigos, sin empezar de cero cada lunes.

200+Alumnas transformadas

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Mediciones corporales

Mi transformación

Seguimiento semanal de medidas, peso y composición corporal.

Datos actuales

Última medición: —

Edad

28años

Estatura

1.65m

Peso

64.2kg

Sexo

femenino

Calculados automáticamente ✨ Auto

IMC

—

% Grasa corporal

—%

Fórmula Deurenberg

Medidas corporales

Cuello

34cm

Pecho

86cm

Cintura

72cm

Cadera

96cm

Brazo derecho

28cm

Brazo izquierdo

28cm

Muslo derecho

56cm

Muslo izquierdo

56cm

Pantorrilla derecha

36cm

Pantorrilla izquierda

36cm

Espalda

31cm

Abdomen

78cm

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Galería de progreso

Fotos del antes y después de tu transformación

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Recetario Reset 40+ · 40 recetas

Recetas saludables

Recetas diseñadas por tu coach, con macros, beneficios e ingredientes peruanos.

Calendario de entrenamientos

Mis sesiones

Calendario mes a mes con todas las sesiones, descansos y cancelaciones.

0

Sesiones totales

0

Entrenó este mes

0

Recuperación

0

Pendientes

0

Descansos

0%

Asistencia

Configuración del paquete

Días que entrena la alumna

Marca solo los días según el paquete contratado. Los demás días no contarán como sesión.

LLUN MMAR MMIÉ JJUE VVIE SSÁB DDOM

3 sesiones/semana — Lunes, Miércoles, Viernes

Paquete contratado

Sesión 0 de 0

Configura las sesiones contratadas en "Editar datos básicos"

0%

Mayo · 2026

Entrenó

Descanso

Canceló

Hoy

Haz clic en cualquier día para editarlo (solo coach)

Sesiones de este mes

Estilo de vida

Hábitos & suplementación

Pequeñas constancias diarias que transforman el cuerpo y la mente.

Hábitos diarios

Acciones esenciales del día a día

Agua diaria (2.5 L)

Todos los días

Dormir antes de las 11 PM

Diario

130 g proteína

Diario

Cardio (mín. 30 min)

4× semana

Movilidad articular

3× semana

Pasos diarios (10K)

Diario

Respiración / meditación

10 min al día

Estiramiento post-entreno

Diario

Suplementación

Rutina de soporte nutricional

Proteína whey 25 g Post-entreno

Creatina monohidratada 5 g Diario

Omega 3 EPA/DHA 2 caps Con almuerzo

Magnesio glicinato 400 mg Antes de dormir

Multivitamínico 1 cap Mañana

Pre-entreno (cafeína) 200 mg 30 min antes

Vitamina D3 2000 UI Mañana

Colágeno hidrolizado 10 g Mañana

Productividad y constancia

Mis checklists

Listas semanales para mantener foco, adherencia y cumplimiento de metas.

Mensajes & observaciones

Notas del coach

Seguimiento personalizado, recomendaciones y enfoque semanal.

Mensaje de la semana

Sofía, esta semana noté una mejora real en tu técnica de hip thrust y en la activación del glúteo medio. Tu adherencia nutricional está al 92%. Ahora vamos por más fuerza en piernas y mejor descanso. Confía en el proceso: cada repetición te acerca a la mujer que estás construyendo. 💪🏼✨

Magaly Farfán · Tu Coach

Enfoque semanal

Subir 2.5 lb en sentadilla
Mejorar conexión mente-músculo en glúteo
Cumplir 10 K pasos diarios
Cero ultraprocesados

Recomendaciones

Después del entreno: ducha fría 2 minutos para mejorar recuperación. Estiramiento profundo de psoas e isquios cada noche.

Estado emocional

Notas que la energía y motivación están altas. Mantén el journaling matutino para seguir conectada con tu progreso.

Hola, …

Panel de Magaly

Hola, Sofía 💛

Sofía Mendoza Rivera

Pestañas desbloqueadas

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Hidratación diaria

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